美国卫生与公众服务部（HHS）和农业部（USDA）于 2026年1月7日 正式发布了最新的 《2025-2030年美国居民膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030），这一版指南被认为是对美国过去数十年营养政策的一次“颠覆性重启”，由卫生部长小罗伯特·肯尼迪（Robert F. Kennedy Jr.）主导，其核心理念从以往的“平衡比例”转向了“回归真实食物（Real Food）”和“对抗超加工食品”。
1、核心理念：重返“真实食物（Real Food）：
从“营养素”转向“真实食物”，过去几版的指南更侧重于卡路里和微量元素的配比，而新版指南强调食物的形态：
回归原生态： 鼓励摄入处于原始形态、未经深加工的食物。新版膳食指南核心强调“吃真正的食物”——也就是完整、天然、营养密度高的食物，如新鲜蔬菜、水果、优质蛋白、全谷物和健康脂肪。
向超加工食品（UPF）宣战： 首次明确建议“避免”高盐、高糖的包装速食、零食和含糖饮料，尽量远离高糖、高盐、高度加工食品，认为这些食品可能破坏肠道微调和消化健康。
2、四大关键变化：
1）蛋白质地位大幅提升：
摄入量增加： 废除了过去成人每日 46-56 克的笼统建议，改为基于体重的精准推荐：1.2至 1.6g/kg。对于一个 70 公斤的成年人，这意味着每天需要约 84-112 克蛋白质。
来源多元化： 鼓励摄入高质量动物蛋白（包括鸡蛋、家禽、海鲜和红肉）以及植物蛋白（豆类、坚果）。
2）全脂回归
终结低脂时代： 过去几十年一直推荐低脂或脱脂乳制品，新指南改为推荐全脂乳制品（Whole-fat Dairy）。
重点： 建议每天摄入 3 份乳制品，且强调全脂奶对于骨骼和代谢健康的益处，不再刻意排斥全脂牛奶和黄油。
3）脂肪观的转变
停止对饱和脂肪的“战争”： 虽然仍建议饱和脂肪摄入量不超过总热量的 10%，但新指南鼓励从全食物中获取脂肪（如肉类、全脂奶、鳄梨、牛油、甚至牛脂），而不是通过工业加工的植物油。
4）糖分限制：从“百分比”到“具体数值”
更严苛的限制： 之前建议添加糖不超过热量的 10%，现在提出了更直观的标准：每餐添加糖不超过 10 克。
婴幼儿“零糖”： 强烈建议 2 岁以下儿童完全避免任何形式的添加糖或非营养性甜味剂。
3、主要推荐内容（普通成人及大众）
✅ 应优先摄入的食物：
优质蛋白质（每天每餐摄入蛋白质）——包括肉类、鱼、蛋、豆类、坚果等。
蔬菜和水果（多样化、尽量完整形式） ——营养密度高。
健康脂肪 ——来自全食物来源，如橄榄、牛油果、坚果、鱼类等。
全谷物 ——存在于糙米、燕麦、全麦面包与面食中。
全脂乳制品 也被纳入推荐，而不再只是低脂/脱脂选项。
🚫 应减少或限制的：
高度加工食品
强调这些食品（高糖、高盐、高饱和脂肪或添加剂）对慢性病风险贡献大，应尽量避免。
添加糖和精制碳水（如糖饮料、甜点、白面包等）减少摄入。
酒精：以前建议每日限量饮酒（如男性不超过 2 杯/日、女性不超过 1 杯/日）已被新版取消，改为笼统建议“尽量少喝酒”。
👉 一般来说，建议单餐或全天添加糖不应超过 ~10 g/餐（约 2 茶匙），儿童尤其要避免添加糖。
4、如何理解与应用（对普通人的执行建议）
👉 日常饮食应遵循：
多吃完整食物（蔬菜、水果、优质蛋白、全谷物）
看配料表：限糖、少油盐、远离高度加工产品，如果配料表里有你听不懂的化学名词（防腐剂、色素），尽量不买。
每餐必有肉/蛋/奶：饮食围绕营养密度而非份量恐惧；确保每餐都有充足的蛋白质，尤其是早餐；
根据个人状况（年龄、体重、慢性病情况）调整饮食结构。
在家烹饪： 减少外出就餐，因为餐厅通常使用大量的加工油脂和隐形糖。
附件：DietaryGuidelines For Americans